4-7-8-Atmung lernen - mit Atemtechnik schneller einschlafen (2024)

Mit der 4-7-8-Atmung versetzt du dich in relativ kurzer Zeit in einen tiefen Entspannungszustand. Die Atemtechnik kann dir unter anderem helfen, schneller einzuschlafen, vor eine Präsentation cool zu bleiben oder den Drang nach Süßigkeiten zu unterbinden. Die Methode wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel und hat ihren Ursprung aus dem Raja Yoga (bzw. Pranayama), wo die Zusammenführung von Körper und Geist angestrebt wird. Die Atemübung ist leicht zu erlernen und lässt sich fast überall ohne Equipment durchführen.

➕ Vorteile der 4-7-8-Methode

Bekannt wurde die 4-7-8-Atmung durch den Alternativmediziner Dr. Andrew Weil*. Es gibt seit dem viele Erfahrungsberichte über die positiven Wirkungen der Atmung. Wissenschaftliche Untersuchungen gibt es leider erst zu ähnlichen Atemtechniken, die zeigen, wie sich langes Ausatmen auf das parasympathische Nervensystem auswirkt. Die 4-7-8-Atmung kann dich in einen tiefen Entspannungszustand versetzen. Durch die tiefe Atmung wird dein Zwerchfell stimuliert und dein Parasympathikus aktiviert. Der Parasympathikus wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet, da dessen Aktivierung für Entspannung und Regeneration sorgen kann. Durch Aktivierung des Nervensystems wird der Herzschlag verlangsamt, deine Muskeln entspannen sich und du kommst zur Ruhe. Aufgrund der beruhigenden Wirkung lässt sich die Atmung besonders gut in Momenten einsetzen, bei denen du gestresst bist und dich schnell beruhigen willst.

😴 Schneller einschlafen bei Einschlafschwierigkeiten

Umfragen verschiedener deutscher Krankenkassen zeigen, dass etwa jeder Dritte ständig oder gelegentlich unter Schlafstörungen leidet. Die Anzahl der Menschen mit Schlafproblemen nimmt ständig zu. Für deine geistige und körperliche Gesundheit ist ausreichender und erholsamer Schlaf essenziell. Dein Körper nutzt diese Ruhephase unter anderem zur Regeneration deines Körpers und zur Gedächtnisbildung.

Nächte in denen wir schlecht schlafen kennt jeder. Mit dem Effekt, tagsüber müde, unkonzentriert oder leicht reizbar zu sein. Dauerhafte Schlafstörungen (Insomnien) erhöhen das Risiko für Krankheiten wie Depressionen, Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit (Adipositas). Die Gründe für Schlafschwierigkeiten sind vielschichtig. Sie können durch Anforderungen und Verhaltensweisen begünstigt werden. Zum Beispiel durch starken Leistungsdruck, Filme, Serien, Social Media vor dem Einschlafen oder Bewegungsmangel.

Die beruhigende Wirkung der 4-7-8-Atmung kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst. Du liegst im Bett und machst dir schon Gedanken über den nächsten Tag oder rufst dir ständig eine belastende Situation in Erinnerung? Die 4-7-8-Methode kann das Gedankenkarussell in deinem Kopf unterbrechen. Auch wenn du mitten in der Nacht aufwachst oder aufschreckst, durch ein Geräusch oder schlechten Traum, kann dir die Atmung helfen, wieder schnell in einen tiefen Entspannungszustand zu kommen, um schnell wieder einzuschlafen.

Leidest du mehrmals pro Woche über mehrere Monate hinweg an Schlafproblemen in Verbindung mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen, solltest du einen Arzt aufsuchen. Durch fachmännische Hilfe kannst du den Kern der Schlafschwierigkeiten aufdecken und diese ggf. therapieren.

😱 Ängste & Wut überwinden und stressige Situationen meistern

Es ist kaum möglich Angst zu empfinden und gleichzeitig langsam und ruhig zu atmen. Mit der 4-7-8-Atemübung kannst du dir diesen Effekt zu nutzen machen, wenn du gestresst, besorgt bist oder sich leichte Angstzustände bemerkbar machen. Da die Atmung so leicht anzuwenden ist, lässt sie sich hervorragend in Alltagssituationen integrieren, wie zum Beispiel:

• Vor einem Bewerbungsgespräch oder einer Prüfungssituation
• Vor einer Präsentation oder Rede
• Vor oder währendes eines Fluges
• Vor einem Date

Auch in stressigen Situation oder bei anderen starken Gefühlen, wie Wut kann die Atmung helfen das Gefühl zu regulieren. Zum Beispiel wenn jemand etwas zu dir sagt, was dich triggert oder wenn du beim Autofahren geschnitten wirst. Wenn du wütend wirst, nimm das Gefühl zunächst zur Kenntnis und führe die Atmung durch, wenn du dich schneller beruhigen willst. Kämpfe nicht gegen das Gefühl, sondern nutze die Atmung als „Anker“, um ins Hier und Jetzt zu kommen und zu entspannen. Die Atmung wird erholsam auf dich wirken und deine Herzfrequenz wieder senken.

🍫 Starkem Verlangen & Süchten widerstehen

Mit etwas Achtsamkeitstraining fällt es dir immer leichter, in dich hineinzufühlen und du erkennst z.B. eher, wenn du vor einer Heißhungerattacke stehst oder nach einer Zigarette schmachtest. Versuch zunächst deinen Körper zu beobachten und nimm den Drang zur Kenntnis. Akzeptiere das Gefühl und versuche, es nicht zu verdrängen. Beobachte deine Empfindungen und führe die 4-7-8-Atemtechnik durch, statt dem Drang nachzugeben und dir die Tafel Schokolade einzuverleiben.

Ablauf der 4-7-8-Atemtechnik | Einatmen – Luftanhalten – Ausatmen

Du kannst die Atemübung jederzeit durchführen, im Liegen, im Sitzen, im Stehen oder sogar im Gehen,. Ich empfehle dir, die Übung zunächst im Sitzen oder im Liegen zu üben.

1. 👅 Zungenspitze an die Vorderzähne und Ausatmen

• Drücke deine Zungenspitze leicht an den Gaumen, wo die Zähne ansetzen, also an die oberen Schneidezähne. Die Zunge bleibt dort während der gesamten Atemübung.
• Atme vollständig und geräuschvoll durch den Mund aus.

2. 👃 Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden

• Achte auf eine gerade und aufrechte Haltung während der Atemtechnik. Richte deine Rippen auf, damit du gut Luft holen kannst.
• Schließe deinen Mund und atme durch die Nase langsam ein. Zähle während dem Atemzug in Gedanken bis 4.

3. ⏸️ Anhalten des Atems für die Dauer von 7 Sekunden.

• Halte deinen Atem für 7 Sekunden lang an.
• Du kannst lächeln um mehr Leichtigkeit in die Übung zu bringen.
• Manchen Menschen wird es auch schwindelig, wenn sie die Atmung durchführen und die Luft anhalten. Falls du zu Schwindel während des Lufthanaltens neigst, vermeide es mit vollen Lungen „zu pressen“ bzw. die Bauchmuskeln anzuspannen.

4. 👄 8 Sekunden Ausatmen durch den Mund.

• Atme geräuschvoll 8 Sekunden durch den Mund aus.
• Mach beim Ausatmen ein „Whoosh“-Geräusch.
• Du atmest leise durch die Nase ein und hörbar durch den Mund aus.
• Wenn du die Übung verinnerlicht hast und einige male für dich nutzen konntest, kannst du auch anfangen zu experimentieren. Ich kann dir empfehlen mal zu versuchen, durch die Nase ein und durch die Nase auszuatmen. Prüfe, ob du dadurch die gleichen Effekte erzielst oder nicht.

Das war ein Durchgang der 4-7-8-Atmung. Im Optimalfall führst du die Atmung zweimal mal am Tag für je viermal bis achtmal durch. Willst du von den Vorteilen der Atmung wirklich profitieren, praktiziere die Übungen für mindesten 4 bis 6 Wochen, bevor du dir ein Urteil bildest. Trainiere deine Achtsamkeit während der Übung. Vielleicht spürst du schon, wie sich dein Herzschlag verlangsamt, Angstzustände besser werden, du weniger gestresst bist oder sich sich dein Geist beruhigt und dein Körper entspannt.

📽️ Videoanleitung zur 4-7-8-Atmung

Es gibt einige Video-Anleitungen des US-amerikanische Mediziner Dr. Andrew Weil*, die dir ein gutes Bild zur Durchführung der Atmung geben können.

Welche Wirkung hat die Übung auf dich? Hat dich die Atmung beruhigt? Bist du schneller eingeschlafen? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren.